34slava

Диет существует великое множество, что интересно, практически каждая из них работает в той или иной мере, на протяжении более или менее длительного периода времени. Но нас интересуют лишь диеты, достаточно хорошо утилизирующие жировые запасы и при этом наносящие минимальный урон мышечной массе; диеты, работающие на протяжении достаточно длительного промежутка времени – никак не меньше четырех недель. И вот таких диет не так уж и много. Наиболее популярными из них являются

Низкоуглеводные («кетогенные») диеты

Низкоуглеводные диеты являются наиболее действенными, если речь идет о перманентном избавлении от излишнего жира. В данном типе диет углеводы либо изымаются из рациона полностью (что, конечно, вряд ли возможно), либо сводятся к минимуму (меньше 30 грамм в день). Естественно, энергию для обеспечения жизнедеятельности откуда-то брать надо, поэтому углеводы заменяются жирами. Причем не всеми подряд, а только полезными, то есть теми, которые преимущественно содержатся в орехах разного рода, плодах авокадо, рыбе, льняном или, на крайний случай, оливковом масле. В «безуглеводные» дни доля жиров в калорийности рациона должна достигать 45 или даже 50 процентов.

Периоды отказа от углеводов продолжительностью в 5-6 дней сменяются короткими (1-2 дня) периодами углеводной загрузки, когда на долю углеводов (естественно, большей частью «медленных», то есть с низким гликемическим индексом) приходится до 70% калорийности рациона. Жиры в эти дни изымаются из рациона совсем. Такая периодизация, по идее, будет стимулировать переключение энергообеспечения организма на жиры во время «безуглеводных» дней и, в то же время, не допускать истощения в клетках запасов гликогена, который должен пополняться за время короткой «углеводной передышки». К тому же короткая углеводная загрузка подстегнет ваш постепенно замедляющийся метаболизм.

Надо сказать, что диета действительно работает, однако организму довольно часто не удается самостоятельно переключиться на жировое топливо. Здесь нужно влияние внешнего фактора; его роль в большинстве случаев с успехом выполняет такой препарат, как кленбутерол, речь о котором еще впереди.

Разновидностью кетогенных диет является диета, именуемая «быстрый жир». В данной диете выдерживается строгое соотношение между содержанием белков и жиров (естественно, только полезных) в рационе – и те, и другие составляют ровно по 50% от общей калорийности. Углеводы в рационе не присутствуют вовсе, «разгрузочных» дней нет. Общая калорийность рациона поддерживается на отметке в 50-60% от базового уровня (катастрофически мало!) При потрясающей действенности такой диеты нельзя не отметить тот печальный факт, что она в значительной мере «съедает» и мышечную массу. Чтобы хоть как-то уменьшить потери мышц, во время диеты «быстрый жир» применение анаболических стероидов не только желательно, но и обязательно!

 «Жульническая» диета

Эту диету, как и «быстрый жир», можно считать одной из разновидностей кетогенных диет. Общая стратегия построения «жульнической» диеты следующая:

▪          Первый период («спартанский») – строгое ограничение в еде. Количество углеводов снижается до 50-100 г в день, фрукты из рациона исключаются полностью, полностью исключается также и алкоголь. Потребление белка и полезных жиров возрастает, увеличивается также потребление витаминов и минералов.

▪          Второй период («жульнический»). На протяжении следующих 4-5 недель постепенно добавляйте в свой рацион всевозможные «вредные» – богатые жирами и углеводами – блюда. Допустимо потребление сладких газированных вод, фруктовых соков. Допускается также умеренное потребление алкоголя и насыщенных жиров.

Преимущества такого рода диет очевидны – манипуляция количеством потребляемых калорий и, следовательно, уровнем инсулина в крови, в конце концов, приводит к повышению уровня тиреоидных гормонов в организме, повышению базового уровня метаболизма, местному сжиганию жировых запасов, повышению общего термогенезиса. Так что следование им, безусловно, не лишено смысла.

(Эту информацию я получил из своего настольного журнала Железный Мир).Основываясь на этих знаниях,я составил для себя свою диету,учитывая особенности своего организма...для неподготовленного читателя будит трудно охватить прочитанное.поэтому беру на себя смелость внести ясность всем желающим......

1.       Организм должен тратить энергии больше, чем он получает.

2.       Для ускорения процесса жиросжигания нужно уменьшить потребление углеводов, их доля в «энергетическом рационе» не должна превышать 30%. Для женщин эта доля должна быть еще ниже. Необходимо исключить из рациона так называемые «простые углеводы», коими наиболее богаты сладкие газированные воды и фруктовые соки.

3.       Необходимо исключить из рациона насыщенные (животные) жиры, заменив их, в основном, жирами омега-3.

4.       Два вида «топлива» – жиры и углеводы – в идеале не должны присутствовать в одном и том же приеме пищи.

5.       Не стоит резко уменьшать калорийность рациона; один-два раза в неделю во время диеты нужно устраивать себе «разгрузочные» дни.

6.       Питаться следует понемногу и часто.

7.       Необходимо наращивать мышечную массу – чем больше у вас мышц, тем более интенсивно будет идти процесс жиросжигания.(Ю.БОМБЕЛА)

Питание абсолютное большинство специалистов и спортсменов считают основой успеха в бодибилдинге. Если вы не можете обеспечить себе достаточную энергетическую ценность рациона, о том, чтобы достичь успеха в наборе массы придется забыть. Впрочем, существует и другая опасность: пытаясь достичь необходимой калорийности суточного рациона, спортсмен начинает есть все подряд, не особо заботясь о том, полезно это для организма или совсем наоборот.

Правильное питание и бодибилдинг

Если вы решили перейти на правильное питание, то делать это лучше всего в тот период, когда вы не тренируетесь. Хотя обычное питание бодибилдера можно назвать правильным и без того.

Тем не менее, попробую еще раз сформулировать принципы правильного питания при занятиях бодибилдингом:

1. Основными источниками белка должны служить рыба, морепродукты, нежирное мясо (куриные грудки, индюшатина, крольчатина, нежирная говядина), нежирный творог, нежирное молоко и кисломолочные продукты.

2. Основные источники углеводов – продукты с низким гликемическим и инсулиновым индексами: рис (лучше дикий), макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, пшено, печеный картофель.

3. Простые сахара, а также изделия из сдобного теста, шоколад должны быть полностью исключены из рациона. Должно быть уменьшено потребление соли. Что касается кофе, то лучше не пить его в виде напитка, а принимать кофеин в таблетках. Очень желательно исключить из рациона алкогольные напитки.

4. По возможности каждый прием пищи должен включать в себя овощи, особенно те, которые богаты клетчаткой – бобовые, тыква, шпинат, спаржа, капуста, сладкий картофель. Несколько меньше клетчатки содержится в помидорах и обычном картофеле.

5. Рацион должен включать в себя фрукты (это не касается периода «сушки»), такие, как: яблоки, груши, бананы, апельсины, сливы, манго.

6. В рационе должно быть достаточное количество ненасыщенных жиров. Они содержатся в орехах, оливковом и арахисовом масле, лососевых, печени трески, палтусе, авокадо.

7. Ночью организм, в том числе – желудочно-кишечный тракт, действительно, должен отдыхать. Но для бодибилдера такой отдых чреват усилением катаболических процессов. Дабы излишне не нагружать ЖКТ в период отдыха, стоит дополнить свой рацион ночным приемом легкоусвояемой пищи – аминокислот либо протеинового коктейля.

В период межсезонья, когда можно «расслабиться» и позволить себе много всяких вкусностей», отходить от обычной вашей диеты не стоит, во всяком случае, дольше, чем на день-два. Вообще же «разгрузочные» дни можно устраивать себе раз в две-три недели. При этом стоит помнить, что «разгрузочный» день – всего лишь небольшое послабление, не стоит пытаться съесть и выпить за день то, в чем вы себе отказывали на протяжении этих 2-3 недель.

Юлия Степанова(спортивный диетолог)